5 sai lầm ăn chay vẫn thiếu dinh dưỡng hoặc tăng cân

Sau nhiều năm tư vấn dinh dưỡng, tôi nhận thấy một điều khá thú vị:

Phần lớn vấn đề không nằm ở việc ăn chay, mà nằm ở cách ăn chay.

Có người ăn chay nhiều năm vẫn khỏe mạnh. Nhưng cũng có người mới ăn chay vài tháng đã mệt mỏi, sụt cân hoặc ngược lại là tăng cân nhanh.

Dưới đây là 5 sai lầm tôi gặp nhiều nhất.

Sai lầm 1. Chỉ ăn rau và cơm

Đây là sai lầm phổ biến nhất.

Nhiều người nghĩ:

“Rau tốt cho sức khỏe, ăn càng nhiều càng tốt.”

Rau rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng không thể thay thế nguồn protein.

Một bữa ăn chỉ có cơm và rau có thể khiến bạn:

• Nhanh đói.
• Khó đáp ứng đủ nhu cầu protein.
• Dễ thiếu một số vi chất nếu kéo dài.

Cách khắc phục

Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một món giàu đạm, chẳng hạn:

• Đậu phụ.
• Đậu hũ non.
• Đậu gà.
• Đậu lăng.
• Các loại đậu.

Sai lầm 2. Ăn quá nhiều thực phẩm chay chế biến sẵn

Nhiều người nghĩ:

“Đã là thực phẩm chay thì chắc chắn tốt.”

Thực tế không hoàn toàn như vậy.

Một số sản phẩm như:

• Xúc xích chay.
• Chả chay.
• Thịt chay.
• Mì ăn liền chay.

…có thể chứa nhiều muối, chất béo bão hòa hoặc phụ gia.

Những thực phẩm này vẫn có thể sử dụng để thay đổi khẩu vị hoặc khi cần sự tiện lợi, nhưng không nên là lựa chọn chính trong bữa ăn hằng ngày.

Cách khắc phục

Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và tập thói quen đọc bảng thành phần cũng như bảng giá trị dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.

Sai lầm 3. Nghĩ rằng ăn chay thì không thể tăng cân

Không ít người bất ngờ khi cân nặng vẫn tăng sau khi chuyển sang ăn chay.

Nguyên nhân có thể là:

• Ăn quá nhiều cơm, bún, mì hoặc bánh.
• Thường xuyên dùng món chiên.
• Uống nhiều nước ngọt hoặc trà sữa.
• Ăn nhiều bánh kẹo và món tráng miệng.

Điều quyết định cân nặng vẫn là tổng năng lượng nạp vào và mức độ hoạt động thể lực, chứ không chỉ là ăn chay hay ăn mặn.

Cách khắc phục

• Ăn đa dạng và cân đối.
• Chú ý khẩu phần.
• Duy trì vận động đều đặn.

Sai lầm 4. Không quan tâm đến vitamin B12 và các vi chất

Đây là sai lầm dễ bị bỏ qua vì thiếu vi chất thường diễn ra âm thầm.

Người ăn chay hoàn toàn trong thời gian dài có nguy cơ thiếu vitamin B12 nếu không được bổ sung từ thực phẩm tăng cường hoặc sản phẩm bổ sung phù hợp.

Ngoài ra, cũng cần chú ý đến:

• Sắt.
• Canxi.
• Vitamin D.
• I-ốt.
• Kẽm.
• Omega-3.

Cách khắc phục

Đừng tự ý dùng nhiều loại thực phẩm bổ sung.

Hãy xây dựng khẩu phần đa dạng, khám sức khỏe định kỳ và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có nguy cơ thiếu vi chất hoặc xuất hiện triệu chứng nghi ngờ.

Sai lầm 5. Ăn một thực đơn lặp đi lặp lại

Có người tuần nào cũng ăn:

• Đậu phụ.
• Rau luộc.
• Cơm.

Điều này không chỉ khiến bữa ăn nhàm chán mà còn làm giảm sự đa dạng của các chất dinh dưỡng.

Không có thực phẩm nào chứa đầy đủ tất cả vitamin và khoáng chất.

Cách khắc phục

Hãy thay đổi thực phẩm thường xuyên:

• Luân phiên nhiều loại đậu.
• Thay đổi các loại rau theo mùa.
• Ăn nhiều loại trái cây.
• Bổ sung các loại hạt với lượng phù hợp.

Càng đa dạng thực phẩm, khẩu phần càng có cơ hội cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Bạn đang ăn chay đúng cách chưa?

Hãy thử tự kiểm tra:

• Mỗi bữa đều có món giàu đạm.
• Ăn nhiều loại rau khác nhau trong tuần.
• Có trái cây hằng ngày.
• Sử dụng muối i-ốt trong chế biến.
• Hạn chế thực phẩm chay chế biến sẵn.
• Không bỏ hoàn toàn chất béo tốt.
• Nếu ăn chay thuần lâu dài, đã trao đổi với bác sĩ về vitamin B12 khi cần.

Nếu bạn đánh dấu được hầu hết các ô trên, rất có thể bạn đang đi đúng hướng trong việc xây dựng một chế độ ăn chay cân đối.

Bác sĩ gợi ý

Đừng cố thay đổi tất cả trong một ngày.

Tuần này, hãy chọn một việc để bắt đầu:

• Thêm một món đậu vào mỗi bữa ăn.
• Thay một món chay chế biến sẵn bằng món tự nấu.
• Mua thêm một loại rau mới khi đi chợ.
• Đổi món tráng miệng ngọt bằng một phần trái cây.

Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn sẽ mang lại hiệu quả lâu dài.

Thông điệp của bác sĩ

Ăn chay không phải là cuộc thi xem ai kiêng được nhiều nhất.

Một chế độ ăn chay tốt là chế độ ăn đủ năng lượng, đa dạng thực phẩm, cân đối các nhóm chất và phù hợp với nhu cầu của từng người.

Đừng quá lo lắng nếu hôm nay bữa ăn của bạn chưa hoàn hảo. Điều quan trọng là biết điều chỉnh từng bước để tạo nên những thói quen lành mạnh và bền vững.

Tài liệu tham khảo

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.
2. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640–3649.
3. World Health Organization. Healthy Diet.
4. British Dietetic Association. Vegetarian and Vegan Diet Factsheets.
5. NIH Office of Dietary Supplements. Fact Sheets: Vitamin B12, Iron, Calcium, Vitamin D, Zinc, Iodine và Omega-3 Fatty Acids.
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.

Nguồn: Khoa Dinh dưỡng