Ở những bài viết trước, chúng ta làm hiểu hơn về chuyện đường gì có sẵn trong thực phẩm, đường nào được thêm vào, rồi tiếp tục “giải mã” bao bì để tránh bị đánh lừa bởi những dòng chữ bóng bẩy. Khi đã biết cách nhận diện, điều tự nhiên tiếp theo là: làm sao có thể cắt giảm đường bổ sung hiệu quả trong bữa ăn hằng ngày? Bài này sẽ chia sẻ những mẹo cực dễ áp dụng giúp giảm bớt lượng đường bổ sung trong nấu nướng, món tráng miệng và thức uống, để mỗi lựa chọn của bạn đều lành mạnh hơn.
Nấu nướng & làm bánh
Hãy điều chỉnh công thức giảm lượng đường còn khoảng 50% so với công thức gốc khi làm bánh tại nhà. Hoặc thay thế 50% đó bằng đường tự nhiên từ trái cây nghiền, trái cây khô, nước ép trái cây 100%, khoai lang để đạt được hương vị và kết cấu mong muốn.
Hoặc có thể thử dùng chất tạo ngọt, ít calo phù hợp cho nấu nướng và làm bánh.
Món tráng miệng & đồ ngọt
Hãy cùng chia sẻ với bạn bè, thưởng thức món ngọt bằng cách ăn khẩu phần nhỏ hơn, nhai chậm hơn so với bình thường để thưởng thức trọn vẹn. Hoặc thay món ngọt bằng vị ngọt tự nhiên từ trái cây tươi, ướp lạnh như lê, đào, dâu, táo, kiwi, cherry,… đều là lựa chọn tốt. Kết hợp thêm với sữa chua ăn loại ít đường, sữa chua Hy Lạp để bổ sung thêm lợi khuẩn cho đường tiêu hóa.
Nước sốt & gia vị
Việc đọc nhãn thực phẩm để tìm các loại ít hoặc không thêm đường, áp dụng cho sốt trộn salad, tương cà và những loại sốt như cà chua, teriyaki, hoisin, mận hoặc BBQ.
Để đạt được sự kiểm soát tốt nhất, bạn có thể tự làm tại nhà các loại sốt chấm, tẩm ướp.
Snack mix & granola
Tự làm trộn các loại hạt, granola là cách tốt nhất để kiểm soát được lượng đường bổ sung từ mật ong, các loại bơ hạt để kết dính. Có nhiều công thức tham khảo để trộn các nguyên liệu với các tỉ lệ khác nhau theo sở thích và nhu cầu như:
• Các loại hạt rang không muối hoặc rất ít muối: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca, hạt bí,…
• Trái cây khô không thêm đường như nho, dâu, kiwi, mận, mơ,…
• Yến mạch
Nước ngọt, trà & cà phê
Việc uống nước khoáng có ga (sparkling water, soda), trà kombucha,… hay mỗi li cà phê, trà có giảm dần lượng đường thêm vào (kể cả mật ong và siro agave) là những cách rất hiệu quả có thể áp dụng mỗi ngày. Hoặc nhờ vào hương vị tự nhiên từ quế, cam chanh, lá bạc hà, sữa tươi không đường, sữa hạt không đường, nước dừa. Đến cuối cùng, thay dần thói quen sử dụng đồ uống có đường, có vị ngọt bằng nước lọc là tốt nhất.
Hãy tin rằng “Khẩu vị ngọt có thể điều chỉnh được!”. Khi giảm tiêu thụ đồ ngọt trong thời gian dài, chúng ta để ý sẽ thấy giảm đi cảm giác thèm ngọt hoặc những món ngọt trước đây trở nên…quá ngọt để ăn.
[Nguồn: American Heart Association]
Xem thêm: Báo Tuổi trẻ
