Tại sao chúng ta phải cần biết dinh dưỡng hợp lý, cũng như chế độ ăn uống hợp lý có tác dụng gì đối với đời sống của chúng ta ?
Trang bị kiến thức về chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ điều trị bệnh lý, phòng ngừa bệnh tật. Từ đó giúp chúng ta luôn khỏe mạnh để sinh hoạt, học tập, có thể hoạt động, sản xuất hiệu quả hơn. Vì vậy để có thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng chúng ta cần tham khảo các vấn đề sau:
- Đáp ứng đúng và đủ các nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn phát triển khác nhau.
- Tạo nên sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ.
- Đảm bảo sức khỏe và thể chất tốt đối với người trưởng thành.
- Duy trì sức khỏe và hỗ trợ điều trị bệnh lý, phòng ngừa bệnh tật.
- Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như Gout, béo phì, mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tiểu đường, tim mạch,…
Để có bữa ăn dinh dưỡng hợp lý ta cần làm gì?
Trước tiên là bữa ăn trong gia đình phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng cho tất cả các thành viên trong gia đình bởi vì nhu cầu năng lượng của mỗi người sẽ tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, khả năng chuyển hóa năng lượng, mức độ vận động, thể trạng,…
Vì vậy nên ước tính nhu cầu năng lượng mỗi người:
Cơ thể con người cần năng lượng cho các hoạt động chuyển hóa cơ bản như hoạt động sống, trao đổi chất của các tế bào. Hơn nữa, năng lượng còn cần duy trì cho các hoạt động thể thao, lao động, học tập và làm việc,cũng như cho tác động đặc hiệu của thức ăn, quá trình tăng trưởng và thay đổi tế bào mới và vì vậy nên nhu cầu năng lượng của một cá thể là số năng lượng cần thiết để đảm bảo cho các hoạt động sống, phát triển của cơ thể diễn ra bình thường ở mỗi cá thể, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi loại hình công việc có sự khác nhau. Do đó, cần tìm hiểu và biết được cách tính nhu cầu năng lượng phù hợp để đáp ứng hoạt động và sức khỏe cơ thể một cách tốt nhất.
Việc ước tính nhu cầu năng lượng phù hợp sẽ giúp cân đối được chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Điều này sẽ tránh tình trạng thừa, thiếu dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể. Nếu ăn uống không phù hợp với tính chất sinh lý, bệnh lý, tình trạng và thể trạng, cơ thể sẽ kém phát triển, kém hoạt động. Tình trạng này càng kéo dài sẽ dẫn đến sụt cân, thiếu hụt chất dinh dưỡng, thậm chí suy dinh dưỡng. Đặc biệt, với trẻ em nếu không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày sẽ kém tăng trưởng và phát triển, chậm lớn, thường xuyên mắc các bệnh lý, kém tập trung trong học tập và thậm chí suy dinh dưỡng ở trẻ nhỏ. Ngược lại, thừa năng lượng sẽ gây nên nhiều ảnh hưởng xấu đến cấu trúc cũng như các bộ phận của tế bào. Từ đó, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh thừa cân, béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp, thậm chí là ung thư.
Để tính năng lượng chuyển hóa cơ bản, trước hết chúng ta nên biết năng lượng chuyển hóa là gì? Năng lượng chuyển hóa là phần năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể ở trạng thái hoạt động tối thiểu là dùng để cung cấp cho các hoạt động ở các hệ tim mạch, hô hấp, chuyển hóa, bài tiết, trao đổi chất ở tế bào và mô,… khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động cả về thể lực lẫn tinh thần và những yếu tố có ảnh hưởng đến năng lượng chuyển hóa cơ bản bao gồm cấu trúc của cơ thể, giới tính, độ tuổi, ngủ, nhiệt độ của cơ thể.
- BMR (nữ giới)= 655 + [9,6 x cân nặng (kg)] + [1,8 x chiều cao(cm)] – [4,7 x số tuổi (năm)]
- BMR (nam giới)= 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao(cm)] – [6,8 x số tuổi (năm)]
Ngoài ra, để độ chính xác cao hơn trong tính toán năng lượng, khẩu phần ăn có thể tính chỉ số năng lượng tiêu hóa BEE (Basal Energy Expenditure) với công thức BEE = 1 Kcal/kg/giờ (hay 24 Kcal/kg/ngày).
Tính nhu cầu năng lượng cho các hoạt động thể lực. Chỉ số hoạt động được tính theo công thức Harris Benedict như sau:
- Hoạt động thụ động (các công việc chỉ ngồi hay đứng 1 chỗ như thợ may, nhân viên văn phòng, thu ngân,…): BMR x1,2
- Hoạt động nhẹ (đi lại và vận động thường xuyên nhưng không mang vác vật nặng trong thời gian dài):BMR x1,375
- Hoạt động trung bình (trông trẻ, nhân viên vệ sinh, tạp vụ, phục vụ nhà hàng,…): BMR x1,55
- Hoạt động năng động (các nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, thợ mộc,…): BMR x 1,725
- Hoạt động tích cực (vận động viên vận động liên tục trong thời gian dài, người bốc vác, mang vác vật nặng,…): BMR x 1,9.
Có thể ước tính mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ như sau:
- Mức độ nặng (chạy bộ, đánh box, bơi lội, judo,…): 400 Kcal/ giờ
- Mức độ trung bình ( chạy bộ, đạp xe với vận tốc trung bình, tennis, cầu lông, bóng chuyền,…): 300 Kcal/ giờ.
- Mức độ nhẹ (đi bộ chậm, thể thao nhẹ,…): 200 kcal/ giờ
Tính nhu cầu năng lượng ở trẻ em mỗi ngày
Công thức tính nhu cầu dinh dưỡng E:
E = 1000 + 100 x n (n là số tuổi của trẻ)
Tuy nhiên, công thức này chỉ tính nhanh nhu cầu mỗi ngày, không chính xác nên chỉ thường dùng khi tính năng lượng để thiết kế khẩu phần dinh dưỡng.
Cách xác định năng lượng
+ Bước 1: Tìm ra cân nặng lý tưởng (CNLT): CNLT = [Chiều cao (cm) – 100] x 0.9
+ Bước 2: Tính nhu cầu năng lượng theo cân nặng lý tưởng (NCNL)
+ Bước 3: Xác định nhu cầu dinh dưỡng theo các chất:
Chất bột đường: chiếm khoảng 50 – 60% so với tổng năng lượng.
Chất đạm: 15-20% so với tổng năng lượng.
Chất béo: ít hơn 25% so với tổng năng lượng.
Ví dụ cụ thể:
Một nam bệnh nhân tiểu đường cao 170cm, lao động trung bình.
Cân nặng lý tưởng: CNLT = (170-100) x 0.9 = 63.
Nhu cầu năng lượngNCNL = 63 x 35kcal/kg/ngày = 2.205 kcal.
Nhu cầu chất dinh dưỡng cần bổ sung hàng ngày là:
- Chất bột đường: 2.205kcal x 60% : 4 = 331g (vì 1g BĐ cung cấp 4 kcal).
- Chất đạm: 2.205kcal x 20% : 4 = 110g (vì 1g chất đạm cung cấp 4 kcal).
- Chất béo: 2.205kcal x 20% : 9 = 49g (vì 1g chất béo cung cấp 9 kcal).
