1. Khái niệm
Khí công là các phương pháp tập luyện để tăng khí trong cơ thể. Vận động gân cơ xương, lục phủ ngũ tạng nhằm lưu thông đường đi cho khí huyết trong cơ thể. Việc tập luyện vận động và hít thở tập trung khai thông kinh mạch. Việc hít thở lúc tập khí công động, tĩnh công thì chú tâm nhiều đến cách vận khí.
Hình 1. Tập khí công giúp tăng cường sức khỏe (nguồn internet)
2. Nguyên tắc tập khí công
2.1. Nơi tập luyện:
– Chỗ tập khí công phải thông thoáng.
– Không khí phải lưu thông, không nên tập ở nơi ẩm ướt.
– Không nên tập trong căn phòng kín thiếu không khí.
2.2. Cách thức tập luyện:
“Khí công” thì có rất nhiều phương pháp và cách vận hành khác nhau nhưng tập luyện để “khỏe” thì cách tập nhẹ nhàng và thanh thoát.
Trong khí công có ba loại thở căn bản:
– Thở sâu (thở thấp hay thở đan điền):
+ Kỹ thuật: Tập trung vào việc sử dụng cơ hoành, làm cho bụng phình lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Ngực và vai ít di chuyển hoặc không di chuyển
+ Tác dụng:
Tối ưu hóa dung tích phổi dưới, nơi có nhiều mạch máu nhất, giúp trao đổi khí hiệu quả Kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn sâu, giảm căng thẳng và huyết áp
Tăng cường năng lượng (khí) tại vùng đan điền (vùng bụng dưới), nền tảng cho sức khỏe và sinh lực
– Thở ngực (thở trung bình):
+ Kỹ thuật: Sử dụng các cơ gian sườn để mở rộng lồng ngực sang hai bên và ra phía trước. Bụng ít di chuyển.
+ Tác dụng:
Trao đổi khí ở phần giữa phổi.
Thường được sử dụng trong hoạt động thể chất vừa phải.
Ít hiệu quả trong việc thư giãn sâu so với thở đan điền.
– Thở cao.
+ Kỹ thuật: Hít vào làm nâng cao xương đòn và vai, sử dụng phần đỉnh phổi. Đây là kiểu thở nông và nhanh.
+ Tác dụng:
Trao đổi khí ở phần đỉnh phổi.
Thường xảy ra khi lo lắng, sợ hãi, hoặc gắng sức tối đa trong thời gian ngắn.
Trong khí công, kiểu thở này thường được hạn chế vì dễ gây căng thẳng, khó thở và không tích tụ được khí
Ba tư thế tập chủ yếu:
– Đứng: Đứng tự nhiên, đứng chân trước – chân sau
+ Đứng tự nhiên: Tư thế cơ bản trong hầu hết các phái khí công. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, tay buông lỏng hoặc ôm cầu trước bụng
Tác dụng: Xây dựng nền tảng sức mạnh, sự ổn định và khả năng “đứng yên” trong khi khí di chuyển. Giúp thông kinh lạc toàn thân
+ Đứng chân trước – chân sau (Tư thế Mã bộ biến hóa): Tư thế đòi hỏi sự thăng bằng và sức mạnh chân tốt hơn, thường thấy trong các bài quyền.
Tác dụng: Rèn luyện sức bền, sự linh hoạt và khả năng chuyển trọng tâm.
– Ngồi: Ngồi kiết già; ngồi bán già; ngồi xếp bằng
+ Ngồi kiết già và Ngồi bán già: Hai chân bắt chéo và đặt lên đùi đối diện (kiết già) hoặc một chân đặt lên đùi đối diện (bán già). Đây là các tư thế thiền định truyền thống
Tác dụng: Tạo sự vững chãi tuyệt đối cho cột sống thẳng, giúp duy trì sự tập trung cao độ trong thời gian dài. Giúp khí dễ dàng đi lên đỉnh đầu
+ Ngồi xếp bằng: Tư thế ngồi thoải mái hơn, hai chân bắt chéo bình thường.
Tác dụng: Dễ thực hiện hơn cho người mới tập hoặc người có khớp háng cứng. Vẫn đảm bảo sự ổn định cho việc tĩnh tọa.
– Nằm.
+ Kỹ thuật: Thường nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa, mắt nhắm hờ. Có thể kê gối mỏng dưới cổ và khoeo chân.
+ Tác dụng:
Cho phép thư giãn hoàn toàn hệ thống cơ bắp và thần kinh.
Thường dùng để kết thúc buổi tập (thu công) hoặc thực hành công pháp “Nội dưỡng công”. Giúp khí được điều hòa và phân bổ đều khắp cơ thể mà không bị cản trở bởi trọng lực hay sự căng cơ.
Hình 2. Cách thức tập khí công (nguồn internet)
3. Tập khí công làm sao biết có hiệu quả:
– Tập khí công nhiều thì phải “khỏe lên mỗi ngày”, nếu không thì đã tập sai. Việc tập sai thì tác hại đến sức khỏe.
– Nếu tập khí công xong mà các bạn thấy đau đầu, chóng mặt, buồn nôn hay mệt, các biểu hiện khó chịu cho cơ thể thì phải cẩn thận coi chừng các bạn tập sai, nếu nặng hơn có thể gây tai biến mà người ta hay nói là “tẩu hỏa nhập ma”.
4. Khi tập khí công cần chú ý những gì?
– Tập luyện phải kiên trì đều đặn mỗi ngày, tập ít và đều, không cần tập nhiều mà không đều, tránh tập quá nhiều làm mệt mỏi cơ thể.
– Phải chú ý hơi thở, hơi thở rất quan trọng, theo phương pháp bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng thời giữ hơi thì nắp thanh môn phải được mở để đảm bảo sự trao đổi oxygen và thở ra tối đa để sạch thán khí trong cơ thể.
– Việc tập luyện khí công không thể tách rời các hoạt động hàng ngày của cuộc sống: ẩm thực, ngủ nghỉ, làm việc điều độ và phương pháp tập khí công phải phù hợp với từng người.
Tài liệu tham khảo
1. Huỳnh Tấn Vũ, 2022, Yoga khí công. NXB Y học; tr 7-8; 14-39.
2. Võ Trọng Tuân, 2018. Khí công dưỡng sinh. NXB Y học; tr 5-6; 18-20.
3. Phạm Huy Hùng, 2008. Phương pháp dưỡng sinh. NXB Y học; tr3-4; 7-26.
Tác giả: BS.CKI.Mã Hoàng Minh
