Tỷ lệ thừa cân, béo phì ở trẻ em và vị thành niên (5–19 tuổi) đang tăng nhanh đáng lo ngại:
- Năm 2015: 8%
- Năm 2020: 19%
Chỉ trong 5 năm, con số này đã tăng hơn gấp đôi – cho thấy đây không còn là vấn đề cá nhân mà đã trở thành một xu hướng đáng báo động trong cộng đồng.
Điều đáng lo là: trẻ em thừa cân có nguy cơ rất cao trở thành người lớn béo phì, kéo theo hàng loạt hệ lụy:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2
- Ảnh hưởng tâm lý, tự ti, giảm chất lượng cuộc sống
- Gánh nặng sức khỏe kéo dài đến tuổi trưởng thành
Vì vậy, việc xây dựng thói quen ăn uống và vận động lành mạnh ngay từ sớm chính là “chìa khóa” giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Sau đây là một số khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, những nguyên tắc chung này là những thay đổi nhỏ trong lối sống nhằm mục đích giúp cho cơ thể sẽ điều chỉnh theo hướng tích cực hơn mỗi ngày, tránh đi tình trạng ép cân quá mức. Cùng tham khảo nhé!
1. Ăn đúng cách để không bị “phản tác dụng”
- Không bỏ bữa, ăn đủ 03 cử chính mỗi ngày
- Không để quá đói
- Ăn sáng đầy đủ
- Tránh ăn khuya, tránh ăn thêm các cử vặt khác
- Nhai chậm, ăn kỹ
Nhịn ăn quá mức sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn ở các bữa sau đó.
2. Chọn cách chế biến phù hợp
- Ưu tiên: luộc, hấp, salad, canh
- Hạn chế: chiên, xào, quay
3. Ăn đủ lượng và chất – đừng để cơ thể thiếu hụt
- Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm: tinh bột – đạm – béo – khoáng chất và vi chất
- Đảm bảo đủ năng lượng để sinh hoạt, tập luyện và làm việc
4. Ưu tiên thực phẩm “xanh – sạch – nhẹ”
- Rau xanh: 300–500g/ngày
- Trái cây: 200-300g/ngày
- Thực phẩm giàu chất xơ Giúp no lâu, tốt cho tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.
5. Lựa chọn sữa phù hợp
- Sữa tươi, sữa hạt, sữa đậu không đường
- Sữa tách béo hoặc sữa không béo
Tránh sữa có thêm đường, sữa hương vị, sữa đặc
6. Hạn chế thực phẩm “gây tăng cân âm thầm”
- Đồ chế biến sẵn: xúc xích, thịt hộp, khoai tây chiên, bánh snack
- Thực phẩm ngọt: nước ngọt, đồ uống có đường, chè, bánh ngọt, trà sữa,…
- Thực phẩm nhiều béo: thịt ba chỉ, mỡ, nước luộc thịt, sữa nguyên kem, bơ,…
7. Uống đủ nước: Khoảng 6 – 2,5 lít/ngày
8. Vận động mỗi ngày – không cần quá nặng
Chỉ cần 30–45 phút/ngày hoặc từ 150 phút/tuần. Hãy lựa chọn các môn thể thao phù hợp với tình trạng cơ xương khớp của bản thân để tránh chấn thương
Quan trọng là duy trì đều đặn, không phải tập “quá sức”.
9. Giảm từ từ, duy trì – đừng vội vàng
Thay vì cắt giảm đột ngột, hãy giảm khoảng 300 kcal mỗi ngày mỗi tuần cho đến khi đạt mức năng lượng phù hợp với cơ thể:
- BMI 25–29,9: ~1500 kcal/ngày
- BMI 30–34,9: ~1200 kcal/ngày
- BMI 35–39,9: ~1000 kcal/ngày
- BMI ≥40: ~800 kcal/ngày
Giảm chậm nhưng bền – đó mới là cách hiệu quả lâu dài
Cùng những nguyên tắc chung trên, đối với từng đối tượng sẽ có những hiệu quả khác nhau. Việc được tiếp cận và tư vấn dinh dưỡng để cá nhân hóa hơn các phương pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Trong đó có thể kết hợp cùng với các phương pháp đến từ y học cổ truyền như cấy chỉ, tập dưỡng sinh và sử dụng các bài thuốc. Từ đó có thể mang lại kết quả tốt hơn với từng cá nhân và tình trạng sức khỏe.
Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Bs. Nguyễn Thị Yến Ngân Khoa Dinh dưỡng
